Készülj fel a következő kihívásodra egy 6 hetes edzéstervvel! 

Akár egy 3 km-es futás, egy 5,3 km-es verseny, 10,6 km-es táv vagy egy félmaraton a célod, itt megtalálod a számodra legmegfelelőbb tervet. Ezek az edzéstervek segítenek lépésről lépésre növelni az állóképességedet, miközben megóvnak a sérülésektől.

Felkészítő edzésterv

Ne feledd, minden edzést alapos bemelegítéssel kezdj és a végén megfelelően nyújtsd le az igénybe vett izmokat! Mutatunk neked néhány hasznos és fontos gyakorlatot, hogy megelőzd a sérüléseket! Kiss Gergő háromszoros olimpiai bajnok vízilabdázó, Kovács Zoltán az Adidas Runners Club edzője és a GEAC ifjú atlétái segítenek neked a helyes elsajátításban, tarts velük!

     
     

    Statikus bemelegítés

    Ezek a helyben végzett gyakorlatok segítenek a vérkeringés fokozásában, az egyensúly fejlesztésében és a futásnál használt egyes izmok bekapcsolásában.

     
     

    Dinamikus bemelegítés

    Ezek a gyakorlatok az izmok és szalagok átmozgatását célozzák. Kiegészítik a statikus feladatokat, akár a futóköröd első 100 méterén elvégezhetőek.

    Kezdő Lépések

    3 km

    • Ez az edzésterv ideális kezdőknek, akik most ismerkednek a futással. Heti három futóedzéssel és pihenőnapokkal segít a fokozatos fejlődésben.
    • Könnyű futások az állóképesség növeléséhez.
    • Rövid tempófutások a sebességfejlesztéshez.
    • Pihenőnapok a regeneráció érdekében.

    Ha kitűzted a célod, add is le nevezésed az EDURACEre!

      Letöltöm az edzéstervet!

    NEVEZEK!

    Az Első Kihívás

    5,3 km

    • Ha már biztosan tudsz futni néhány kilométert, de szeretnél tovább fejlődni és elérni az 5,3 km-es célt, ez a terv neked szól.
    • Hosszabb könnyű futások az állóképesség javítására.
    • Tempófutások a gyorsaság és az állóképesség növelésére.
    • Hétvégi hosszabb futások a távokkal való ismerkedéshez.

    Ha kitűzted a célod, add is le nevezésed az EDURACEre!

    Letöltöm az edzéstervet!

    NEVEZEK!

         A Kitartás Próbatétele

    10,6 km

    • Ez az edzésterv haladó futóknak készült, akik már képesek legalább 5 km-t lefutni, és most új kihívást keresnek.
    • Heti négyszeri futás, köztük résztávos edzések és hosszú futások.
    • Keresztedzés (pl. kerékpár, úszás) az állóképesség és az izmok erősítésére.
    • Regenerációs napok a túledzés elkerülése érdekében.

    Ha kitűzted a célod, add is le nevezésed az EDURACEre!

    Letöltöm az edzéstervet!

    NEVEZEK!

    A Hősök Útja

    21,1 km

    • A félmaraton egy komoly mérföldkő a futók életében. Ez az edzésterv azoknak készült, akik már képesek legalább 10 km-t lefutni, és szeretnének szintet lépni.
    • Heti 3-4 futóedzés, hosszú futások és résztávos edzések.
    • Fokozatos távnövelés a sérülések elkerülése érdekében.
    • Verseny előtti pihenő és tapering  az optimális teljesítmény érdekében.

    Ha kitűzted a célod, add is le nevezésed az EDURACEre!

    Letöltöm az edzéstervet!

    NEVEZEK!

      Edzés előtt mindig melegíts be!

      1. hét3K
      HÉTFŐPihenőnap
      KEDD1 km séta + 500 m könnyű kocogás + 1 km séta.
      SZERDAErősítő edzés (15 perc, saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, plank, fekvőtámasz).
      CSÜTÖRTÖK1 km séta + 2 x 500 m kocogás, közöttük 2 perc séta.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT1 km séta + 1 km kocogás + 1 km séta.
      VASÁRNAPKönnyű séta a szabadban (30 perc).
      2. hét3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD1 km séta + 2 x 750 m kocogás, közöttük 2 perc séta.
      SZERDAErősítő edzés (20 perc: guggolás, plank, térdhúzás).
      CSÜTÖRTÖK1 km séta + 1 km kocogás + 1 km séta.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT1 km séta + 1,5 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta (30-40 perc).
      3. hét3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD1 km séta + 2 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (20 perc: guggolás, kitörés, plank).
      CSÜTÖRTÖK1 km séta + 1,5 km kocogás + 1 km séta.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta vagy játékos mozgás (40 perc).
      4. hét3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD1 km séta + 2,5 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (25 perc: saját testsúlyos gyakorlatok).
      CSÜTÖRTÖK1 km séta + 2 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2,5 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta (40 perc).
      5. hét3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD1 km séta + 2 km kocogás + 500 m séta.
      SZERDAErősítő edzés (25 perc).
      CSÜTÖRTÖK1 km séta + 3 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT3 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta vagy pihenő (40 perc).
      6. hét3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD1 km séta + 3 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (30 perc: saját testsúlyos gyakorlatok).
      CSÜTÖRTÖK1 km séta + 2,5 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT3 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta a természetben (40 perc).

      Nyújtás a lenti videó szerint!
      5,3 km
      Edzés előtt mindig melegíts be!
      1. hét5,3K
      HÉTFŐPihenőnap
      KEDD2 km séta + 1 km könnyű kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (20 perc, saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, plank, fekvőtámasz).
      CSÜTÖRTÖK1,5 km séta + 1 km könnyű kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT1,5 km séta + 1,5 km könnyű kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta (30-40 perc).
      2. hét5,3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 2 x 750 m kocogás, közöttük 2 perc séta.
      SZERDAErősítő edzés (25 perc: guggolás, plank, kitörés).
      CSÜTÖRTÖK1,5 km séta + 2 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2 km séta + 2 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta vagy játékos mozgás (40 perc).
      3. hét5,3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 2,5 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (25 perc).
      CSÜTÖRTÖK1,5 km séta + 2,5 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT3 km séta + 2 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta a természetben (40 perc).
      4. hét5,3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 3 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (30 perc).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 2,5 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2 km séta + 3 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta vagy játékos mozgás (40 perc).
      5. hét5,3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 3,5 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (30 perc).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 3 km kocogás
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2 km séta + 3,5 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta (40-45 perc).
      6. hét5,3K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 4 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (30 perc).
      CSÜTÖRTÖK1,5 km séta + 4 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT5,3 km kocogás könnyű tempóban.
      VASÁRNAPKönnyű séta a természetben (45 perc).

      Nyújtás a lenti videó szerint!
      10,6 km

      Bemelegítés!!

      1. hét10,6K
      HÉTFŐPihenőnap
      KEDD3 km séta + 2 km könnyű kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (30 perc, saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, plank, fekvőtámasz).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 3 x 1 km kocogás, közöttük 2 perc séta.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2 km séta + 3 km könnyű kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta (40-50 perc).
      2. hét10,6K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 4 x 1 km kocogás, közöttük 2 perc séta.
      SZERDAErősítő edzés (30 perc: guggolás, plank, kitörés).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 4 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT2 km séta + 5 km kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta vagy játékos mozgás (50 perc).
      3. hét10,6K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 5 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (35 perc).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 3 km kocogás + 2 km gyorsabb tempójú kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT6 km folyamatos kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta a természetben (50-60 perc).
      4. hét10,6K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 6 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (35 perc: saját testsúlyos gyakorlatok).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 5 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT7 km folyamatos kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta vagy játékos mozgás (60 perc).
      5. hét10,6K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 7 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (40 perc).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 6 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT8 km folyamatos kocogás.
      VASÁRNAPKönnyű séta (60-70 perc).
      6. hét10,6K
      HÉTFŐPihenőnap.
      KEDD2 km séta + 8 km kocogás.
      SZERDAErősítő edzés (40 perc).
      CSÜTÖRTÖK2 km séta + 7 km kocogás.
      PÉNTEKPihenőnap.
      SZOMBAT10,6 km kocogás könnyű tempóban.
      VASÁRNAPKönnyű séta a természetben (70 perc).

      Nyújtás a lenti videó szerint!
      Félmaraton

      A bemelegítést ne feledd!

      1. hét FÉLMARATON
      HÉTFŐ Pihenőnap
      KEDD 5 km könnyű futás
      SZERDA 3 km tempós futás (közepes intenzitással)
      CSÜTÖRTÖK Pihenő vagy 30 perc keresztedzés (pl. kerékpár, úszás)
      PÉNTEK 5 km könnyű futás
      SZOMBAT Pihenő
      VASÁRNAP 7 km hosszú futás (alacsony intenzitással)
      2. hét FÉLMARATON
      HÉTFŐ Pihenőnap.
      KEDD 6 km könnyű futás
      SZERDA 4 km tempós futás
      CSÜTÖRTÖK 30 perc keresztedzés vagy könnyű kocogás
      PÉNTEK 5 km könnyű futás
      SZOMBAT Pihenő
      VASÁRNAP 8 km hosszú futás
      3. hét FÉLMARATON
      HÉTFŐ Pihenőnap.
      KEDD 6 km könnyű futás
      SZERDA 5 km résztávos edzés (váltogass 1 km gyors futást és 500 m lassú kocogást)
      CSÜTÖRTÖK 30 perc keresztedzés
      PÉNTEK 6 km könnyű futás
      SZOMBAT Pihenő
      VASÁRNAP 10 km hosszú futás
      4. hét FÉLMARATON
      HÉTFŐ Pihenőnap.
      KEDD 7 km könnyű futás
      SZERDA 5 km tempós futás
      CSÜTÖRTÖK 30-40 perc keresztedzés vagy könnyű futás
      PÉNTEK 6 km könnyű futás
      SZOMBAT Pihenő
      VASÁRNAP 12 km hosszú futás
      5. hét FÉLMARATON
      HÉTFŐ Pihenőnap.
      KEDD 8 km könnyű futás
      SZERDA 6 km résztávos edzés (váltakozva 1 km gyors és 500 m lassú)
      CSÜTÖRTÖK 30-40 perc keresztedzés
      PÉNTEK 7 km könnyű futás
      SZOMBAT Pihenő
      VASÁRNAP 14 km hosszú futás
      6. hét FÉLMARATON
      HÉTFŐ Pihenőnap.
      KEDD 5 km könnyű futás
      SZERDA 4 km tempós futás
      CSÜTÖRTÖK Pihenő
      PÉNTEK 3 km könnyű futás
      SZOMBAT Pihenő
      VASÁRNAP Félmaraton (21,1 km)


      Nyújtás a lenti videó szerint!

       
       

      Edzés végén kötelező a nyújtás

      Az izmok az edzés során megfeszülnek, megrövidülnek. Annak érdekében, hogy visszaállítsuk, sőt növeljük rugalmasságukat, meg kell őket nyújtani az igénybevételt követően. Zoli és Gergő megmutatják az általuk javasolt gyakorlatokat.

      Mindig úgy tervezd meg az edzésre szánt időt, hogy a nyújtás is beleférjen!

      Még nem neveztem, de most szeretnék!