Felkészítő edzésterv
Ne feledd, minden edzést alapos bemelegítéssel kezdj és a végén megfelelően nyújtsd le az igénybe vett izmokat! Mutatunk neked néhány hasznos és fontos gyakorlatot, hogy megelőzd a sérüléseket! Kiss Gergő háromszoros olimpiai bajnok vízilabdázó, Kovács Zoltán az Adidas Runners Club edzője és a GEAC ifjú atlétái segítenek neked a helyes elsajátításban, tarts velük!
Statikus bemelegítés
Ezek a helyben végzett gyakorlatok segítenek a vérkeringés fokozásában, az egyensúly fejlesztésében és a futásnál használt egyes izmok bekapcsolásában.
Dinamikus bemelegítés
Ezek a gyakorlatok az izmok és szalagok átmozgatását célozzák. Kiegészítik a statikus feladatokat, akár a futóköröd első 100 méterén elvégezhetőek.
Nyújtás a lenti videó szerint!
Nyújtás a lenti videó szerint!
Bemelegítés!!
Nyújtás a lenti videó szerint!
HÉTFŐ 30 perc futás - 1 perc gyaloglás - 10 perc levezető futás
KEDD 25 perc futás - levezető futás
SZERDA keresztedzés
CSÜTÖRTÖK 30 perc nagyon laza futás
PÉNTEK Átmozgatás: 5 perc bemelegítő futás - 8x100m lendületes futás - levezető futás
SZOMBAT pihenő
VASÁRNAP EDURACE Családi Terepfutó Nap !!
Nyújtás a lenti videó szerint!
Edzés végén kötelező a nyújtás
Az izmok az edzés során megfeszülnek, megrövidülnek. Annak érdekében, hogy visszaállítsuk, sőt növeljük rugalmasságukat, meg kell őket nyújtani az igénybevételt követően. Zoli és Gergő megmutatják az általuk javasolt gyakorlatokat.
Mindig úgy tervezd meg az edzésre szánt időt, hogy a nyújtás is beleférjen!
Magyarázat
- 30 perc gyaloglás: azért itt is fáradj el, ne vedd félválról, ugyan ez még nem futás, de már majdnem :)
- A 15/18/20/25/30 perces futás a bemelegítés után olyan legyen, aminél még tudsz beszélgetni.
- A lendület azt jelenti, hogy fokozatosan gyorsulva futsz egy adott egyenest, aminek a közepe a legyorsabb (kb 80%-os) ebből csinálj 6/8 db-ot.
- 100/100m váltogatás: az első 100 métert 70-80%-os erőbedobással fusd, a másodikat lazán, kocogva. Ezt ismételd 6x.
- Keresztedzés: kerékpár, úszás, erősítés...
- Levezető futás: amennyi jól esik vagy ami elő van írva, nagyon lazán kocogós tempóban, de lehet gyorsabb séta is, ami alatt a pulzusod megnyugszik valamennyire, az izmok vérellátása fokozatosan csökken.