4 hetes edzésterv

Mi már felkészültünk és alig várjuk a verseny napját!
Hogy Te se maradj le készítettünk neked egy edzéstervet, amelybe bármikor bekapcsolódhatsz, hogy ne érjen meglepetés a verseny napján!



Felkészítő edzésterv

Ne feledd, minden edzést alapos bemelegítéssel kezdj és a végén megfelelően nyújtsd le az igénybe vett izmokat! Mutatunk neked néhány hasznos és fontos gyakorlatot, hogy megelőzd a sérüléseket! Kiss Gergő háromszoros olimpiai bajnok vízilabdázó, Kovács Zoltán az Adidas Runners Club edzője és a GEAC ifjú atlétái segítenek neked a helyes elsajátításban, tarts velük!

     
     

    Statikus bemelegítés

    Ezek a helyben végzett gyakorlatok segítenek a vérkeringés fokozásában, az egyensúly fejlesztésében és a futásnál használt egyes izmok bekapcsolásában.

     
     

    Dinamikus bemelegítés

    Ezek a gyakorlatok az izmok és szalagok átmozgatását célozzák. Kiegészítik a statikus feladatokat, akár a futóköröd első 100 méterén elvégezhetőek.

      1 hét

      HÉTFŐ 30 perc gyaloglás
      KEDD 15 perc futás  - 2 perc gyaloglás -  6x100m lendületes futás - levezető futás
      SZERDA pihenő
      CSÜTÖRTÖK 30 perc gyaloglás
      PÉNTEK 18 perc futás - 1 perc gyaloglás - 10 perc futás
      SZOMBAT keresztedzés
      VASÁRNAP 15 perc futás - 2 perc gyaloglás - 10 perc levezető futás

      Nyújtás a lenti videó szerint!
      2. hét
      Edzés előtt mindig melegíts be!

      HÉTFŐ 20 perc futás - 1 perc gyaloglás - 10 perc levezető futás
      KEDD 30 perc gyaloglás
      SZERDA 20 perc futás - 1 perc gyaloglás - 15 perc levezető futás
      CSÜTÖRTÖK 30 perc gyaloglás
      PÉNTEK 25 perc futás benne 6x100/100m váltogatás (100m gyors - 100m lassú futás)
      SZOMBAT pihenő vagy keresztedzés
      VASÁRNAP pihenő

      Nyújtás a lenti videó szerint!
      3. hét

      Bemelegítés!!

      HÉTFŐ 25 perc futás - 1 perc gyaloglás - 10 perc levezető futás
      KEDD 25 perc futás - levezető futás
      SZERDA pihenő
      CSÜTÖRTÖK 30 perc futás + a végén lendületek
      PÉNTEK 30 perc futás benne 6x100/100m váltogatás (100m gyors - 100m lassú futás)
      SZOMBAT keresztedzés
      VASÁRNAP pihenő

      Nyújtás a lenti videó szerint!
      4. hét

      A bemelegítést ne feledd!

      HÉTFŐ              30 perc futás - 1 perc gyaloglás - 10 perc levezető futás
      KEDD                 25 perc futás - levezető futás
      SZERDA            keresztedzés
      CSÜTÖRTÖK    30 perc nagyon laza futás
      PÉNTEK           Átmozgatás: 5 perc bemelegítő futás - 8x100m lendületes futás - levezető futás
      SZOMBAT        pihenő
      VASÁRNAP     EDURACE Családi Terepfutó Nap !!

      Nyújtás a lenti videó szerint!

       
       

      Edzés végén kötelező a nyújtás

      Az izmok az edzés során megfeszülnek, megrövidülnek. Annak érdekében, hogy visszaállítsuk, sőt növeljük rugalmasságukat, meg kell őket nyújtani az igénybevételt követően. Zoli és Gergő megmutatják az általuk javasolt gyakorlatokat.

      Mindig úgy tervezd meg az edzésre szánt időt, hogy a nyújtás is beleférjen!

      Még nem neveztem, de most szeretnék!

      Magyarázat
      - 30 perc gyaloglás: azért itt is fáradj el, ne vedd félválról, ugyan ez még nem futás, de már majdnem :)
      - A 15/18/20/25/30 perces futás a bemelegítés után olyan legyen, aminél még tudsz beszélgetni.
      - A lendület azt jelenti, hogy fokozatosan gyorsulva futsz egy adott egyenest, aminek a közepe a legyorsabb (kb 80%-os) ebből csinálj 6/8 db-ot.
      - 100/100m váltogatás: az első 100 métert 70-80%-os erőbedobással fusd, a másodikat lazán, kocogva. Ezt ismételd 6x.
      - Keresztedzés: kerékpár, úszás, erősítés...
      - Levezető futás: amennyi jól esik vagy ami elő van írva, nagyon lazán kocogós tempóban, de lehet gyorsabb séta is, ami alatt a pulzusod megnyugszik valamennyire, az izmok vérellátása fokozatosan csökken.